STRAVOVACÍ REŽIM

Měli byste se naučit jíst nevelké porce, a to 4x spíše 5x denně. S malými porcemi si tělo poradí asi za tři hodiny. A to je zhruba čas na další jídlo. Pravidelnost je důležitá, hlavně nehladovět.
 

Příklad rozložení energie na celý den
při energetickém příjmu 4500 kJ:
---------------------------------------------------    


SNÍDANĚ               1100 kJ
50 g cereálního pečiva,
šunka, nízkotučný sýr,
tvarohová pomazánka apod.,
zelenina nebo ovoce               
PŘESNÍDÁVKA      500 kJ
ovoce nebo ovocný jogurt      
OBĚD                      1500 kJ
100 - 150 g masa,
příloha, zeleninový salát
nebo obloha       
SVAČINA                 400 kJ
zelenina čerstvá nebo salát
VEČEŘE                 1000 kJ
100 - 120 g masa,
zeleninová příloha


Doporučená denní dávka základních živin
40 g tuku
140 g sacharidů
70 g bílkovin
30 g vlákniny


Když si budete na stránkách    www.stobklub.cz/sebekoucink/    zapisovat co sníte, vypijete a jak jste aktivní, tak vaše stravovací a pohybové návyky budou hodnoceny a zjistíte jak si vedete po stránce složení a energetické vyváženosti vašeho jídelníčku.

VÝPOČET DENNÍHO PŘÍSUNU KALORIÍ

Při dietě by žena středního věku neměla přijmout více jak 5 000 kJ

a muž středního věku 7 000 kJ. To je takový běžný průměrný odhad.

Můžete také použít tento vzoreček:

ideální váha

x 20

= minimální denní přísun kalorií (kcal)

nebo

ideální váha

x 84

= minimální denní přísun kilojoulů (kJ)

 

Přejete si například váhu 54 kg.

Tak 54 vynásobíte 20 nebo 84. Výsledek je 1 080 kcal nebo 4 536 kJ.

Měli byste hubnout asi 0,5 kg týdně. Pokud hubnete více můžete si dopřát více kJ, když ale nehubnete, tak zase uberte.

 

U receptů i jinak budu uvádět energetickou hodnotu v kilojoulech (kJ).

1 kcal = 4,2 kJ

ZAČÍNÁME

Začněte držet dietu, pokud jste na to opravdu připraveni. Měli byste se těšit, a ne hubnout s odporem a přemlouváním se. Těšte se na nové vaření, nakupování a hlavně z úbytku váhy. Určete si "rozumný" cíl.

 

Nepokoušejte se zbavovat nadbytečného tuku hladověním nebo přísnými nízkokalorickými dietami. Ze začátku vás potěší jak šla váha dolů, ale jakmile začnete jíst „normálně“, kila půjdou opět nahoru. Někdy dokonce i více než jste měli před dietou. Je to tím, že po tom půstu si tělo uloží vše co mu dáte, aby mělo zásoby, kdyby se to opakovalo.

 

Většina z nás je zvyklá jíst dvakrát denně, a to velké množství. A mezitím se dojídat z pocitu umělého hladu nějakými „blbostmi“. Prakticky jste se už dvakrát přejedli a ještě nutíte tělo, aby si dalo práci s trávením těch pochutin mezi jídly.

 

Přejídáním se rozumí, nikoliv kalorická hodnota jídla, ale nepřiměřené množství. Takže přejíst se můžete i zeleninou. Pokud naše tělo dostane nadbytek potravy, může ji trávit i šest hodin. A co nestráví, si přeměňuje v tuky a ukládá. Když se naučíme jíst přiměřené porce čtyřikrát až pětkrát denně, tělo si s tím poradí asi za tři hodiny. A to je zhruba čas na další jídlo.

Při běžném stravování si hlídáme množství „od oka“, ale při redukční dietě je potřeba vážit. Prostě se musíme hlídat. A o tom dieta je.

Založte si deník a zapisujte. Važte potraviny, počítejte kalorie a mějte přehled o tom kolik a co jíte. Ze začátku vás to možná bavit nebude, ale naučíte se. Je to důležité i pro budoucnost, kdy už vážit nebudete, ale budete mít naučeno kolik a co si můžete dopřát na talíři.

 

Tři varianty deníku:

1. Zapisujte si do sešitu nebo si vytvořte tabulku k zapisování a vytiskněte. Pište co jste měli za celý den k jídlu, važte potraviny a počítejte kalorie. Jednou za týden se zvažte a přeměřte.
2. Zaregistrujte se na www.kaloricketabulky.cz . Stránky obsahují přehledné zapisování energetického příjmu, databázi potravin a další.
3. Mobilní aplikace od tvůrců kaloricketabulky.cz je navíc se čtečkou čárových kódů podle kterých zjistíte hodnoty potravin. Mobil máte pořád při sobě a tím pádem i zápisník, databázi potravin atd. Doporučuji!
    

 

ÚVOD

Vážené dámy, ale i pánové,

tento blog je určen pro všechny, kteří by si přáli zredukovat svoji váhu.

 

Zcela jistě zde nebude řeč o tabletách na hubnutí a jiných "zázračných" komerčních výrobcích. Budeme se bavit pouze o tom co nám prospívá, co nám neprospívá, jak snídat, svačit, obědvat a večeřet. Doporučím nízkokalorické potraviny, ale hlavně - budou tady nízkotučné RECEPTY! Ze začátku bude spíše teorie, ale buďte trpělivý a dočkáte se.
 

Upozorňuji, že tento blog není "návod na dietu". Jen vám poskytnu informace a recepty. Dietní režim a vyváženou stravu si musíte připravit tak, aby odpovídala vašemu věku, váze, výšce, zdravotnímu stavu a způsobu aktivity. Nápomocný vám může být váš lékař nebo dietolog.
 

 

Za 4 měsíce jsem zhubla 8 kg.

Žádné hladovění, žádná nechutná jídla. Musíte jen vědět jak a naučit se to. Naučit se nakupovat, naučit se jaké množství můžete sníst a kdy. A odnaučit se jíst některé potraviny. 

 

 

Přeji vám co nejvíce odbouraných tuků
a hodně zdraví

 

Marcela
 

 

Dieta není hladovění, ale přemýšlení o tom co a kdy si dáte na talíř.

 

 

TENTO BLOG

... bude odstartován 11.12.13 ve 14:15