VEČEŘE

Při redukci váhy je důležité jíst pravidelně, proto není moc dobré večeři vynechávat nebo jíst jen zeleninu. Zelenina je k večeři velice vhodná, ale musí být doplněna o bílkoviny. Bílkovinu najdeme nejen v mase, ale také ve vejci, sýru, luštěninách a bílém jogurtu.

 

 Večeře by měla tvořit 20% celkového denního příjmu. Vyvarujte se tučného a sladkého jídla. Podávejte jí 3 - 4 hodiny před spaním, aby tělo mělo dostatek času potraviny strávit.

 

Večerní jídlo, jak už bylo zmíněno, by se mělo skládat cca ze 100 - 120 g masa a 200 g zeleniny. Záleží samozřejmě na vybraných potravinách a na vašem stravovacím režimu.

 

Nevolte klasické přílohy jako k obědu. Zvolte různé úpravy zeleniny, například vařenou v páře, grilovanou, čersvý salát atd. Čím méně je zelenina tepelně upravená, tím více si zachová vitamínů. Další vhodnou přilohou může být luštěnina nebo malá brambora.

 

 

 

 

 

 

 

 

OBĚD

... je hlavní jídlo dne, které by mělo být teplé. Není méně důležité než snídaně. Obědvejte skutečně ve správném čase, tj. mezi 12 -14 h.

Oběd si  připravíme ze 100 - 150 g masa a přílohu  v doporučeném množství  podle  článku PŘÍLOHY. K tomu zeleninovou oblohu nebo salát. Množství masa a přílohy si upravte podle svého stravovacího režimu. Zelenina není tolik bohatá na kalorie, takže si jí dopřejte podle chuti, ale nevynechávejte ji, je důležitým zdrojem vitamínů.

 

Když vynecháte večeři, je to menší zlo, než když vynecháte oběd. Tělo by hladovělo a odpoledne nebo snad dokonce večer, kdy mu dáte milostivě najíst, si kalorie které dostane uloží v tuk.

 

Do čtyřicítky může tělo ještě dělat kompromisy, ale jednou ho přejde trpělivost s naším stravováním a začne reagovat ukládáním tuku, pálením žáhy, vysokým cholesterolem, nebo začnou problémy s krevním oběhem. Toto všechno jsou důvody, proč bychom se měli začít starat o své stravovací návyky a změnit je.

 

 

SVAČINA

... je menší jídlo podávané mezi jídly. Pravidelné svačiny předcházejí hladu a dávají nám potřebnou energii. Zdravou svačinu s obsahem vitamínů nám zajistí ovoce a zelenina.

Přesnídávka se podává mezi snídaní a obědem. Je vhodná pro ty, kteří snídají v časných ranních hodinách. Je nutná při dietě, aby jste dodržovali interval 2 - 3 h mezi jídly.

První polovina dne je ideální na mléčné výrobky, takže k přesnídávce jsou vhodné např. jogurty a ochucené tvarohy, ale také mléčný shake. Při přesnídávce je vhodná doba zahnat chuť na sladké čerstvým ovocem.

Odpolední svačina se podává mezi obědem a večeří. Běžně není nutná, ale pokud chcete dodržovat redukční dietu, tak jako u dopolední svačiny je potřeba dodržovat interval 2 - 3 h mezi jídly.

Odpoledne dejte přednost zelenině. Z ovoce volte pouze jablko a pomeranč. Přichystejte si malý zeleninový salát nebo si nakrájejte čerstvou zeleninu.

Druhá večeře se podává cca 2 h po večeři.

Zpravidla je to jablko, mandarinka nebo pomeranč. Také čerstvá zelenina např. zelená paprika, mrkev, kedlubna.






 

SNÍDANĚ

Ranní jídlo působí jako startér metabolismu. Pokud se tělo nenastartuje, tak nemůže dostatečně spalovat tuky.

Ti, kdo ráno pravidelně snídají, se stravují během celého dne rozumněji. Naopak ti, kdo nesnídají vůbec, mají potom tendenci spořádat přes den více tučných jídel a mívají také nutkání stále něco jíst i mezi jídly.

Snídaně je při hubnutí velmi důležitá a měla by tvořit až 25% denního příjmu energie. Nevolte příliš sladká jídla, tučná ani smažená.

 

Ráno musíte také doplnit tekutiny, ale káva nebo silný černý čaj, nejsou úplně nejvhodnější, protože odvodňují. Lepší je ovocný nebo slabší zelený čaj. Zvolit můžete také čerstvý džus z pomerančů nebo mandarinek. Pokud se bez kávy neobejdete, tak k ní vypijte stejné množství vody.

 

Celozrnné pečivo je pro zdraví mnohem vhodnější než pečivo bílé. Energetická hodnota je téměř totožná, ale celozrnné pečivo obsahuje více vitaminů, minerálních látek a vlákniny, která má na naše zdraví velmi příznivý vliv. Také zasytí na delší dobu než pečivo bílé.

Do první poloviny dne je vhodné zařadit i mléčné výrobky. Mléko nepovažujte za nápoj, je velice vydatné. Sýry, jogurty, tvaroh a mléko volíme samozřejmě odtučněné. Dáte-li si k snídani sýr, další jídla ten den už by ho obsahovat neměla.

Vejce k snídani má ráda jistě většina z nás, ale mějte na paměti, že je doporučeno nejíst více jak 5 ks týdně. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Pokud máte rádi cereálie, tak si vyberte celozrnné a neslazené.

 

Je důležité si snídani zpestřit taky ovocem a zeleninou.

KLASICKÁ BĚŽNÁ SNÍDANĚ

pečivo (porce max. 50 g)

žitné pečivo, sojový rohlík, slunečnicový chléb, celozrnná bageta, tmavý toast, křehký chléb apod.

namažeme

nízkotučný tavený sýr, pomazánkové, rostlinný tuk (margarín), žervé, vlastní dietní pomazánku

obložíme

kvalitní šunkou, plátkovým sýrem (max. 30% tuku v s.), vařeným vejcem, sardinkami ve vlastní šťávě, Hermelínem Figura nebo Stříbrňákem

 

a doplníme

okurku, kedlubnu, ředkvičky, rajče, jablko, pomeranč, hlávkový salát nebo jiný zelený listový.

! Zapomeňte na bílé tukové pečivo, klasické máslo, slaninu, salámy, párky, klobásy, paštiky, tučné sýry, koblihy, muffiny, koláče, nuttelu ... nedejbože sádlo nebo škvarkovou pomazánku !

 

 

NÁPOJ

 

voda     0 kJ

ovocný čaj 250 ml     20 kJ

šípkový čaj 250 ml     20 kJ

bylinkový čaj 250 ml     7 kJ

džus 100% 200 ml    370 kJ

bílá káva     183 kJ

   (3 ČL = 10 g Bikavy, 150 ml vody)

mléko 150 ml     285 kJ

kakao     365 kJ

   (1 ČL = 5 g Granka,

    150 ml mléka 1,5 % tuku)

 

cukr 1 ČL = 5 g     85 kJ

 

káva 0 kJ

silný zelený a černý čaj 250 ml  50 kJ

- tyto nápoje tělo dehydrují, je tedy nutné k těmto nápojům

vypít stejné množství jiné tekutiny, nejlépe vody.

 

VITAMÍNY

... jsou látky, které spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy, patří k základním složkám lidské potravy, jsou nepostradatelné. Organismus si, až na výjimky, nedokáže vitamíny sám vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy.

 

Základních 13 vitamínů

Rozpustné v tucích

•  vitamín A (retinol)

•  vitamín D (kalciferol)

•  vitamín E (tokoferol)

•  vitamín K (fylochinon)

Rozpustné ve vodě

•  vitamín B

o   vitamín B₁ (thiamin)

o   vitamín B₂ (riboflavin)

o   vitamín B₃ (niacin)

o   vitamín B₅ (kyselina pantothenová)

o   vitamín B₆ (pyridoxin)

o   vitamín B₉ (kyselina listová)

o   vitamín B₁₂ (kabalamin)

•  vitamín C (kyselina askorbová)

•  vitamín H (biotin)

Není třeba je vyhledávat v lékárnách, ale v pestré stravě. Budeme-li do svého jídelníčku více zařazovat ovoce, zeleninu, zelené saláty, luštěniny a obilniny, nebude třeba utrácet vysoké částky za pilulky.

Pokud jste zdraví a cítíte se dobře, vyhněte se nadměrnému požívání vitamínových prášků. Tělo nadbytek stejně bez užitku vyloučí. V období podzimu a zimy můžeme zvýšit příjem vitamínů, pomohou při prevenci nachlazení a zmírňují deprese.

V určitých situacích si můžeme dopřát přísun těchto vitamínů:
vitamín C – po nemoci nebo jako prevenci v chřipkovém období
vitamín B – při zvýšené spotřebě alkoholu
vitamín D – pro správný vývoj dítěte

Vitamín A - retinol

Je nutný pro tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení. Nedostatek vitamínu proto vede k šerosleposti.

Vitamín A naleznete buď v živočišných potravinách, jako jsou játra a mléčné produkty, nebo ve formě provitamínů přítomných v zelenině a ovoci, zejména v mrkvi, petrželi, rajčatech, špenátu či meruňkách a dalších druzích zejména oranžového  a červeného ovoce.
 

Vitamín B 

B-komplex je souhrnné označení pro vitamíny skupiny B. Jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Hlavním zdrojem vitamínů skupiny B jsou kvasnice, maso, sýry, celozrnné obiloviny (také jáhly), luštěniny a ořechy.

Vitamíny rozpustné ve vodě (právě vitamín B) si tělo na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích nedokáže, až na jednu výjímku představovanou vitamínem B₁₂ , ukládat do zásoby a jejich přebytek je z organismu vylučován. Tělo vitamín B spotřebovává a je třeba zajistit pravidelný stálý příjem.
Pro pány a milovnice chmelového moku: pivo sice obsahuje vitamíny skupiny B, z medicínského hlediska lze ovšem doporučit pouze 1 malé denně!
 

Vitamín B₁ - thiamin

Vitamín B₁ působí příznivě na nervový systém a proti únavě.

V malém množství je přítomen v potravinách rostlinného i živočišného původu. Bohatým zdrojem jsou neloupané obiloviny, maso, pivovarské kvasnice, med a ořechy.
 

Vitamín B₂ - riboflavin

Zvýšenou potřebu vitamínu B₂ mají lidé, kteří jsou léčeni antibiotiky, lidé trpící onemocněním štítné žlázy, celiakií, cirhózou jater nebo cukrovkou.

Dobrým zdrojem vitamínu B₂ jsou kvasnice, játra a ledviny. Dále je obsažen i v mléce, ve vejcích, ve vepřovém a hovězím masu, v rybách, v tvarohu, v kakau a v ořeších.
 

Vitamín B₃ - niacin

Vyšší potřeba niacinu je u lidí s onemocněním ledvin, při horečkách, infekcích, v těhotenství, při kojení, ve stáří, při zvýšené psychické a fyzické námaze, při konzumaci velkého množství sladkostí a alkoholu,  při kouření a také při vedrech, mrazech a znečištěném ovzduší.
Vitamín B₃ se doporučuje přijímat současně i s ostatními vitaminy skupiny B, protože tyto vitamíny se ve svém působení na organismus vzájemně doplňují.
Niacin se vyskytuje v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu. Dobrými zdroji niacinu jsou pivovarské kvasnice, játra, tuňák, krůtí maso, semena slunečnice, fazole a hrách. Je přítomen v mléce, vejcích, listové zelenině, brokolici i mrkvi.

 

Vitamín B₅ - kyselina pantothenová

Vitamíny B5 pomáhají regeneraci buněk včetně vlasů, nehtů a kloubů.

Název pro kyselinu pantothenovou pochází z řečtiny a znamená „všude se nacházející“; vitamín B₅ se skutečně nachází v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu, především v mase a vnitřnostech, celozrném pečivu a luštěninách.

 

Vitamín B₆ - pyridoxin

Pomáhá stabilizovat menstruační cyklus u žen a zároveň podporuje funkci vitamínů B₁ a B₂. Zmírňuje únavu, urychluje regeneraci a napomáhá růstu svalů. Působí pozitivně na psychiku člověka při tělesné zátěži, rovněž tak při depresivních stavech.

Dobrým zdrojem vitamínu B₆ jsou játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, banány, brambory, zelí, špenát, kapusta, zelenina, avokádo, mrkev, ořechy, obiloviny a celozrnný chléb. 

 

Vitamín B₉ - kyselina listová

Kyselina listová se doporučuje ve zvýšeném množství užívat během těhotenství, nejlépe však již tři měsíce před samotným otěhotněním.

Přirozeně přijímáme tento vitamín především z listové zeleniny, dále pak z kvasnic, vnitřností, obilnin a luštěnin.

Vařením se jí však zničí až 95 %. Odborníci proto doporučují užívat kyselinu listovou ve vitamínových doplňcích, kde je vstřebatelnost do organizmu až 100%. Vstřebatelnost kyseliny listové přijímané v potravinách je zhruba 50%.

 

Vitamín B₁₂ - kabalamin

Vitamin B₁₂ je důležitý především pro správnou funkci krvetvorby, podílí se na syntéze DNA a ATP a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému.
Správný přísun potřebného množství vitaminu B₁₂ do organizmu zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko vzniku srdečních chorob.
Hledejte hlavně v živočišných produktech, jako je maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Ve velkém množství je obsažen v játrech, ledvinách a srdci.

Vitamín C - kyselina askorbová

Nedostatek tohoto vitamínu vede ke snadnému vzniku infekčních onemocnění a způsobuje různé formy poruch kardiovaskulárního systému a dokonce i nádorových nemocí. Naopak pravidelný přísun vitamínu C zabezpečuje dobrý psychický a fyzický stav člověka. Podporuje také růst vaziva a chrupavek.

Kyselina askorbová je nezbytná pro tvorbu kolagenu. Bude-li chybět, budeme stále více vystavení nejen procesu stárnutí a vzniku vrásek, ale i nemocem, neschopnosti rychlého hojení ran, bolestem páteře, zánětům šlach, zánětům tlustého střeva a revmatismu.

Z rostlinných zdrojů je na vitamín C velmi bohatý šípek a rakytník, dále např. citrusy nebo černý rybíz, růžičková kapusta, kiwi, brokolice, červený rybíz, papája, zelí, květák, brambory, rajčata, papriky, jahody, špenát, brusinky.

 

Vitamín D - kalciferol

Vitamín D je důležitý pro správné fungování imunitního systému. Dlouhodobý nedostatek vitamínu D je prokazatelně spojen s vyšší náchylností k tzv. akutním respiračním infekcím a chřipce. Tento vitamín je rovněž důležitý v různých imunodermatologických procesech (léčba lupénky kalcitriolem).

Za normálních okolností se vitamín D tvoří v kůži působením slunečního záření. Syntéza působením slunečního záření by měla stačit na pokrytí až 80 % denní potřeby, v závislosti na zeměpisné šířce a ročním období.

V potravinách se nachází v rybím tuku, játrech, vaječném žloutku a mléce.

 

Vitamín E - tokoferol

Nejvýznamnějším antioxidantem v těle je vitamín E. Chrání tělo před působením škodlivých radikálů a odbourává škodliviny z jater. Vitamín E zvyšuje sexuální výkonnost a plodnost, podporuje hojení ran, zpomaluje stárnutí pleti, působí jako prevence onemocnění srdce a cév, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá při zdravotních komplikacích v období menopauzy. Tento vitamín prospívá správnému průběhu těhotenství.

Nedostatek vitamínu E v těle může být příčinou rozvinutí Parkinsonovy nebo Alzheimerovy choroby, způsobuje neplodnost a předčasné porody, epilepsii a celou řadu dalších komplikací včetně oslabení obranyschopnosti organismu.

Je obsažen v oleji z pšeničných klíčků, másle, mléce, burských oříšcích, sóji, salátu a v mase savců.

 

Vitamín H - biotin

Biotin v našem těle funguje jako přenašeč tzv. aktivní kyseliny uhličité. Slouží k látkové výměně tuků a bílkovin. Podílí se na metabolismu téměř všech buněk v našem těle. Účastní se při tvorbě mastných kyselin, které jsou součástí stěny každé buňky.

Jeho nedostatek může vyvolat změny na pokožce a nervové poruchy.

K nejbohatším a nejčastějším zdrojům, ve kterých biotin přijímáme, patří žloutky, mléko, kvasnice, játra a ledviny.

 

Vitamín K - fylochinon

Vitamín K se podílí na tvorbě srážecích faktorů a tím má vliv na správné srážení krve. Dále je nezbytný v procesu mineralizace kostí, buněčného růstu a metabolismu proteinů cévní stěny.

Hojně se vyskytuje v zelenině, zejména listové, mléce a mléčných výrobcích, mase, vejcích, obilovinách a ovoci.