ŠPENÁT

Naše generace ještě věřila tomu, že špenát je velice bohatý na železo. Není tomu tak, chybička se vloudila pánům vědcům v podobě desetinné čárky. Ale díky tomu můžeme vzpomínat na legrační animované příběhy Pepka námořníka.

 

Nic to ale nemění na věci, že špenát je důležitý pro náš organismus, protože obsahuje jiné důležité živiny. A to především draslík a vitamín C. Je také cenným antioxidantem.

 

Dnes již není problém koupit čerstvé špenátové listy. Kdyby přeci jste je nesehnali, tak jako alternativu můžete použít mražený listový špenát (ne protlak!).

 

Je to tak rychlé a jednoduché, ale hlavně zdravé a chutné.

 

na 1 porci si připravíme

150 g čerstvých špenátových listů
nebo 120 g mražených
30 g cibule
1 stroužek česneku
1 ČL oleje
sůl a pepř


1 porce = 395 kJ

Na oleji zpěníme cibulku a přidáme lisovaný česnek. Vložíme špenát a necháme listy ovadnout. Dobře ochutíme solí a pepřem. Není třeba zbytečně dlouho dusit, postačí 2 minuty.

Někdy se špenát dochucuje smetanou, sýrem nebo vejcem, ale pokud ho chceme opravdu dietní, tak nám postačí tahle jednoduchá varianta. Ale co můžu doporučit jsou piniové oříšky nebo sezamová semínka.
 

Vhodné jako

PŘÍLOHA ke kuřeti a rybě.

 

Vliv špenátu na náš organismus:

• příznivé účinky na činnost srdce
• chrání před volnými radikály
• zklidňuje nervovou soustavu - pomáhá zlepšovat náladu, zahání stres a únavu
• posiluje imunitní systém a mozek
• napomáhá při tvorbě krve
• posiluje vlasy a nehty
• zpevňuje kosti a zuby
• aktivuje metabolismus sacharidů
• zlepšuje látkovou výměnu
• pomáhá při zácpě
• zlepšuje pokožku
• odvodňuje tělo - působí jako diuretikum

zdroj: wikipedie

ENERGETICKÁ HODNOTA POTRAVIN

TABULKA POTRAVIN S

ENERGETICKOU HODNOTOU

ZDE

 

Energetická hodnota receptů v tomto blogu je vypočítána podle této tabulky, kterou jsem sama postupně vytvořila a budu přidávat další potraviny. Jsou v ní hodnoty potravin přímo z obalu od výrobce. Dále také průměry potravin, jejichž hodnota byla nejpravděpodobnější.

 

Pokud se recept rozhodnete pozměnit, ať už vynecháním nebo přidáním nějaké ingredience, tak vám tabulka pomůže vše přepočítat.

 

 

 

INSALATINA A RAJČATA

na 1 porci si připravíme

50 g italského salátu - insalatina
150 g rajčat

na zálivku:
1 ČL olivového oleje
½ ČL octa Balsamico
sůl a pepř





1 porce = 303 kJ

Je to velice snadné a rychlé. Italský salát a pokrájená rajčata dáme do mísy pokapeme zálivkou, kterou jsme si připravili z octa, oleje, soli a pepře.

Salát můžete nahradit i jiným zeleným salátem nebo použít mix salátů. Ocet Balsamico je i s různými příchutěmi, nebraňte se jim a vyzkoušejte.
 

Vhodné jako

SVAČINA
PŘÍLOHA

CAPRESE

na 1 porci si připravíme

60 g mozzarella light
60 g rajčete
1 ČL olivového oleje
bazalka čerstvá
worcestr
sůl a pepř


1 porce 615 kJ

Známé italské Caprese je i u nás velmi oblíbené. Můžete ho připravit na několik způsobů. Zakousnout si k němu můžete opečený tmavý toastový chléb, ale nezapomeňte přičíst kJ.

 

 

 CAPRESE

Rajče a mozzarellu nakrájíme na plátky a střídavě naklademe na talíř. Proložíme bazalkovými listy. Můžete je také na rajčata s mozzarellou natrhat.

Osolíme, opepříme, pokapeme olejem a worcestrem. 

CAPRESE SALÁT

Rajčata a mozzarellu nakrájíme na kostky nebo použijeme cherry rajčata a minimozzarellu a překrojíme je napůl. Přidáme nakrájenou nebo natrhanou bazalku.

Osolíme, opepříme, pokapeme olejem a worcestrem.

Promícháme.

 

CAPRESE JEDNOHUBKY

 

Minimozzarellu a cherry rajče napíchneme spolu s bazalkovým lístkem na párátko.

Osolíme, opepříme, pokapeme olejem a worcestrem.

CAPRESE ŠPÍZY

 

Cherry rajčata, bazalkový lístek a minimozzarellu střídavě napichujeme na špejli.

Osolíme, opepříme, pokapeme olejem a worcestrem.

Vhodné jako

SVAČINA
VEČEŘE porci zdvojnásobíme, použijeme celé 125 g balení Mozzarelly

POHOŠTĚNÍ

KUŘE NA CITRÓNU S BRAMBORAMI

na 4 porce si připravíme

600 g kuřecích paliček
600 g brambor
1 citrón
2 PL plnotučné hořčice
1 PL olivového oleje
1 - 2 stroužky česneku
oregano
sůl a pepř




1 porce = 1815 kJ

Kuřecí paličky omyjeme, polijeme šťávou z jednoho citrónu, potřeme ze všech stran hořčicí, česnekem, osolíme a opepříme. Vložíme do pekáče.

 

Brambory okrájíme, omyjeme a pokrájíme na čtvrtinky. Přidáme ke kuřeti, osolíme, opepříme a pokapeme olejem.

 

Podlijeme vodou a pečeme na 200 °C asi hodinu a půl. První hodinu maso občas otočíme a poléváme šťávou. Poslení půlhodinu jen přeléváme, aby se udělala kůrčička. Před dopečením asi 10 minut, posypeme oreganem.

 

Podáváme se zeleninovým salátem, doporučuji okurkový.

 

Toto chutné jídlo je podle řecké receptury. Citrón a olivový olej jsou typické řecké ingredience.

 

Vhodné jako

OBĚD

POMAZÁNKA TVAROHOVÁ ŠUNKOVÁ

na 1 porci si připravíme

50 g odtučněného tvarohu
15 g vepřové šunky
½  vařeného vejce
10 g cibule
1ČL rajského protlaku
1ČL mléka
sůl




1 porce = 459 kJ

Tvaroh našleháme s mlékem a protlakem. Vejce nastrouháme na jemném struhadle, šunku a cibuli drobně nakrájíme.

Vše společně promícháme a osolíme.

Vhodné jako

SNÍDANĚ
SVAČINA jen poloviční porci a nejlépe na křehký chléb

POHOŠTĚNÍ

 

PŘÍLOHY

... nejsou při dietě zakázané, naopak. Je v nich vláknina, sacharidy, vitamíny a minerální látky. Podáváme je k obědu a večer nám jako příloha poslouží zelenina. Některé přílohy zcela vyloučíme.

 

Na začátek si řekneme na které přílohy můžete rovnou zapomenout, že existují.

Jsou to především smažené: hranolky, krokety, americké brambory, bramboráčky apod. Jsou nasáklé tukem, takže proč byste je dobrovolně jedli, když přeci chcete tuk dostat z těla ven.

Dále vynechejte knedlíky a noky. Jejich kalorická hodnota je zhruba stejná jako těstoviny, ale ke knedlíkům většinou podáváme omáčky nebo tučná masa, které rozhodně k dietě nepatří.

 

PEČIVO

Energetická hodnota bílého a tmavého pečiva je téměř stejná. Jenže bílé pečivo není tak hodnotné jako tmavé. Tmavé pečivo se vyrábí z celozrnné mouky, obsahuje tedy minerální látky, vitamíny a vlákninu. U balených čtěte pečlivě složení nebo se zeptejte co výrobek obsahuje. Ne každé tmavé pečivo je celozrnné. Obarvené pečivo je tmavé jen na pohled, ale má vlastnosti bílého. Obsažena by měla být v první řadě celozrnná mouka. Pokud jsou v pečivu celá semínka je to ještě lepší. Pečivo je dobré konzumovat spíše k snídani.

Doporučená porce cca 50 g

Průměrná energetická hodnota 550 kJ

 

 

TĚSTOVINY

V energetické hodnotě různých těstovin není velký rozdíl. Záleží spíše na správné volbě. Rozlišujeme vaječné a bezvaječné. Pak také z bílé mouky, celozrnné a rýžové. Vaječné obsahují cholesterol, takže lepší jsou bezvaječné a navíc celozrnné, protože mají více minerálních látek a vlákniny. Do těstovin můžeme zařadit také kuskus, který je vyrobený z krupice. Dejte přednost celozrnnému.
 

Doporučená porce cca 100 g vařených

Průměrná energetická hodnota 640 kJ

 

RÝŽE

Neobsahuje cholesterol ani lepek. Bílá vyčištěná rýže je ochuzena o hodnotné látky, proto raději používejte hnědou rýži Natural. Ta obsahuje minerální látky, vlákninu a vitamín B.
 

Doporučená porce cca 100 g vařené

Průměrná energetická hodnota 550 kJ

BRAMBORY

Nejlepší úprava brambor je vaření v páře nebo pečení v alobalu. Pokud chcete z brambor dostat co nejvíc vlákniny, tak je konzumujte i se slupkou. Vařené ve vodě ztrácejí hlavně vitamín C. Nekonzumujte brambory s klíčky nebo zelené, obsahují jedovaté látky. Bramborové kaše, saláty, šťouchané či pečené brambory mají nekonečno variant.

Doporučená porce cca 150 g

Energetická hodnota 495 kJ

 

 

LUŠTĚNINY

Patří sem hrách, fazole, čočka, cizrna a sója. Obsahují polysacharidy stejně jako rýže a brambory. Je to potravina s nejvyšším obsahem vlákniny. Luštěniny konzumujeme vařené nebo v podobě kaše či salátu. Sojové boby obsahují 20% tuku a 40% bílkoviny.
 

Doporučená porce cca 100 g vařených

Energetická hodnota dle druhu

 

 

 

ZELENINA

Je důležité ji zařazovat do jídelníčku i když máme jinou přilohu. Na talíři s večeří hraje hlavní roli.
Zeleninu jako přílohu můžeme grilovat, vařit, dusit nebo připravit čerstvou jako salát.
Více se dozvíte v článku ZELENINA, který se teprve připravuje.
 

Porce záleží na druhu zeleniny a době podávání.

Energetická hodnota dle druhu

 

 

 

 

 

DEZERT

... při dietě? Ano, jde to!
Ale pouze vyjímečně a musíte si hlídat množství cukrů.

Pokud máte neodolatelnou chuť na sladké, tak je zařaďte jako snídaní nebo přesnídávku. Nedávejte si je odpoledne nebo večer, ani po jídle jak je zvykem.

Nejlepším dezertem je samozřejmě ovoce samotné, dále ovocné jogurty a tvarohy.

 

Některé dietní, odlehčené nebo chcete-li zdravější varianty, si postupem času přečtete i na tomto blogu. Dejte si pozor na rozumné množství, které si smíte dopřát.

 

V létě nás může osvěžit, zahnat chuť na sladké, ovocná nebo jogurtová zmrzlina vlastní výroby.

  TIP   Nejlépe uděláte, pokud se desertů úplně vzdáte. Tolik vitamínů jako samotné ovoce nemá žádný z nich.