KUŘE NA ČERVENÉM VÍNĚ

na 4 porce si připravíme

4 kuřecí stehenní řízky po 150 g
200 g malých žampiónů
70 g cibule
2 stroužky česneku
200 ml červeného vína
3 PL vody
2 ČL kukuřičného škrobu
2 ČL rostlinného oleje
sůl a pepř
petrželka



1 porce = 1080 kJ

Cibuli nadrobno nakrájíme, žampióny očistíme a větší překrojíme, kuřecí maso zbavíme tučných částí a nasekáme si petrželku.

V kastrolu rozehřejeme olej a osmahneme cibuli s prolisovaným česnekem. Vložíme osolené a opepřené kuřecí maso, které po obou stranách opečeme. Přidáme žampióny a zalijeme vínem.

Zakryté dusíme asi hodinu, dokud kuře není křehké. Maso z hrnce vyjmeme a uchováme v teple.

Kukuřičný škrob rozmícháme ve studené vodě a opatrně vléváme do hrnce za stálého míchání. Necháme povařit asi 3 minuty, stále mícháme.

Kuřecí maso rozložíme na talíře, přelijeme omáčkou se žampióny a podáváme s vhodnou přílohou a zeleným salátem.

Vhodné jako
OBĚD se šťouchanými bramborami
 

TUŇÁKOVÝ SALÁT S VEJCEM A OLIVAMI

na 1 porci si připravíme

cca 100 g salátu dle výběru
80 g tuňáka ve vlastní šťávě
100 g cherry rajčat
50 g sterilované kukuřice
20 g červené cibule
1 ks vařené vejce
10 ks černých oliv

na zálivku:
½ ČL francouzské horčice
1 ČL olivového oleje
1 ČL citrónové šťávy
sůl



1 porce = 1351 kJ

Salát si vybereme podle oblíbenosti nebo použijeme mix zelených salátů. Listy omyjeme a necháme okapat. Rajčata překrojíme na polovinu, cibuli pokrájíme na kolečka nebo na proužky.

Hořčici, olej, citrónovou šťávu a sůl promícháme v zálivku.

Listy salátu rozložíme do mísy a pokapeme připravenou zálivkou. Z tuňáka slijeme tekutinu a přidáme ho k salátu. Přidáme cibuli, rajčata, kukuřici a olivy. Nakonec poklademe vejcem překrojeným na čtvrtiny. Vše můžeme ještě přisolit.

Vhodné jako

OBĚD
VEČEŘE

 

 

KUŘECÍ S BROKOLICÍ

na 1 porci si připravíme

100 g kuřecích prsou
50 g brokolice
1 ks jarní cibulky
100 ml vývaru
½ ČL sušeného česneku
1 PL sójové omáčky
1 ČL kukuřičného škrobu
1 ČL oleje
sůl



1 porce = 825 kJ

Kuřecí maso si pokrájíme na kostky, osolíme a dochutíme česnekem a sójovou omáčkou. Necháme alespoň hodinku marinovat. Včas si maso před vařením vyndejte z lednice, aby mělo pokojovou teplotu.

Z brokolice si nařežeme cca 50 g malých růžiček. Vložíme je do vroucí vody a zhruba 3 minuty povaříme. Brokolici vyndáme a ihned ji vložíme do nádoby s ledovou vodou. Zachová si díky tomu svou pěknou zelenou barvu.

Na keramické pánvi rozehřejeme olej a orestujeme na něm ochucené maso. Přidáme nakrájenou jarní cibulku a promícháme. Zalijeme vývarem a krátce podusíme. Vložíme brokolici a necháme prohřát.

  TIP     Zkuste jako přílohu některé z čínských nudlí. Uvařte je podle návodu na obalu a vložte je do pánve ještě před brokolicí a promíchejte.

Vhodné jako
OBĚD s rýží
VEČEŘE jen tak, a můžete přidat klidně více brokolice

PAŽITKOVÁ POMAZÁNKA TVAROHOVÁ S CIBULÍ

na 1 porci si připravíme

50 g odtučněného tvarohu
10 g rostlinného tuku Perla Tip
1 ČL mléka
10 g cibule
5 g pažitky


1 porce = 251 kJ

Máslo našleháme s tvarohem. Je-li potřeba přidáme mléko. Osolíme a vmícháme jemně nakrájenou cibuli a nasekanou pažitku. Pomazánku je lepší nechat alespoň hodinu uležet.

Mažeme na celozrnné pečivo nebo křehký chléb.


Vhodné jako
SNÍDANĚ
SVAČINA
POHOŠTĚNÍ

 

DRŮBEŽÍ JÁTRA NA CIBULCE

 na 3 porce si připravíme

500 g drůbežích jater
100 g jarní cibulky
50 ml bílého vína
100 ml kuřecího vývaru
1 PL rostlinného oleje
petrželka
sůl a pepř







1 porce = 1144 kJ

Na rozpálený olej dáme nakrájenou cibulku, kterou krátce osmahneme. Nemáme-li jarní, postačí obyčejná cibule, pokrájená na půlkolečka. Přidáme očištěné a podle potřeby překrájené jatýrka. Opékáme je ze všech stran. Osolíme, opepříme.

 

Přilijeme víno, necháme chviličku odpařit. Pak vlijeme vývar a necháme pod pokličkou podusit na mírném stupni asi 10 minut.

 

Rozdělíme na talíře a hojně posypeme petrželkou.

Vhodné jako
OBĚD s rýží
VEČEŘE s čerstvým pečivem a zeleninovým salátem

ŠPENÁT

Naše generace ještě věřila tomu, že špenát je velice bohatý na železo. Není tomu tak, chybička se vloudila pánům vědcům v podobě desetinné čárky. Ale díky tomu můžeme vzpomínat na legrační animované příběhy Pepka námořníka.

 

Nic to ale nemění na věci, že špenát je důležitý pro náš organismus, protože obsahuje jiné důležité živiny. A to především draslík a vitamín C. Je také cenným antioxidantem.

 

Dnes již není problém koupit čerstvé špenátové listy. Kdyby přeci jste je nesehnali, tak jako alternativu můžete použít mražený listový špenát (ne protlak!).

 

Je to tak rychlé a jednoduché, ale hlavně zdravé a chutné.

 

na 1 porci si připravíme

150 g čerstvých špenátových listů
nebo 120 g mražených
30 g cibule
1 stroužek česneku
1 ČL oleje
sůl a pepř


1 porce = 395 kJ

Na oleji zpěníme cibulku a přidáme lisovaný česnek. Vložíme špenát a necháme listy ovadnout. Dobře ochutíme solí a pepřem. Není třeba zbytečně dlouho dusit, postačí 2 minuty.

Někdy se špenát dochucuje smetanou, sýrem nebo vejcem, ale pokud ho chceme opravdu dietní, tak nám postačí tahle jednoduchá varianta. Ale co můžu doporučit jsou piniové oříšky nebo sezamová semínka.
 

Vhodné jako

PŘÍLOHA ke kuřeti a rybě.

 

Vliv špenátu na náš organismus:

• příznivé účinky na činnost srdce
• chrání před volnými radikály
• zklidňuje nervovou soustavu - pomáhá zlepšovat náladu, zahání stres a únavu
• posiluje imunitní systém a mozek
• napomáhá při tvorbě krve
• posiluje vlasy a nehty
• zpevňuje kosti a zuby
• aktivuje metabolismus sacharidů
• zlepšuje látkovou výměnu
• pomáhá při zácpě
• zlepšuje pokožku
• odvodňuje tělo - působí jako diuretikum

zdroj: wikipedie

ENERGETICKÁ HODNOTA POTRAVIN

TABULKA POTRAVIN S

ENERGETICKOU HODNOTOU

ZDE

 

Energetická hodnota receptů v tomto blogu je vypočítána podle této tabulky, kterou jsem sama postupně vytvořila a budu přidávat další potraviny. Jsou v ní hodnoty potravin přímo z obalu od výrobce. Dále také průměry potravin, jejichž hodnota byla nejpravděpodobnější.

 

Pokud se recept rozhodnete pozměnit, ať už vynecháním nebo přidáním nějaké ingredience, tak vám tabulka pomůže vše přepočítat.

 

 

 

INSALATINA A RAJČATA

na 1 porci si připravíme

50 g italského salátu - insalatina
150 g rajčat

na zálivku:
1 ČL olivového oleje
½ ČL octa Balsamico
sůl a pepř





1 porce = 303 kJ

Je to velice snadné a rychlé. Italský salát a pokrájená rajčata dáme do mísy pokapeme zálivkou, kterou jsme si připravili z octa, oleje, soli a pepře.

Salát můžete nahradit i jiným zeleným salátem nebo použít mix salátů. Ocet Balsamico je i s různými příchutěmi, nebraňte se jim a vyzkoušejte.
 

Vhodné jako

SVAČINA
PŘÍLOHA

CAPRESE

na 1 porci si připravíme

60 g mozzarella light
60 g rajčete
1 ČL olivového oleje
bazalka čerstvá
worcestr
sůl a pepř


1 porce 615 kJ

Známé italské Caprese je i u nás velmi oblíbené. Můžete ho připravit na několik způsobů. Zakousnout si k němu můžete opečený tmavý toastový chléb, ale nezapomeňte přičíst kJ.

 

 

 CAPRESE

Rajče a mozzarellu nakrájíme na plátky a střídavě naklademe na talíř. Proložíme bazalkovými listy. Můžete je také na rajčata s mozzarellou natrhat.

Osolíme, opepříme, pokapeme olejem a worcestrem. 

CAPRESE SALÁT

Rajčata a mozzarellu nakrájíme na kostky nebo použijeme cherry rajčata a minimozzarellu a překrojíme je napůl. Přidáme nakrájenou nebo natrhanou bazalku.

Osolíme, opepříme, pokapeme olejem a worcestrem.

Promícháme.

 

CAPRESE JEDNOHUBKY

 

Minimozzarellu a cherry rajče napíchneme spolu s bazalkovým lístkem na párátko.

Osolíme, opepříme, pokapeme olejem a worcestrem.

CAPRESE ŠPÍZY

 

Cherry rajčata, bazalkový lístek a minimozzarellu střídavě napichujeme na špejli.

Osolíme, opepříme, pokapeme olejem a worcestrem.

Vhodné jako

SVAČINA
VEČEŘE porci zdvojnásobíme, použijeme celé 125 g balení Mozzarelly

POHOŠTĚNÍ

KUŘE NA CITRÓNU S BRAMBORAMI

na 4 porce si připravíme

600 g kuřecích paliček
600 g brambor
1 citrón
2 PL plnotučné hořčice
1 PL olivového oleje
1 - 2 stroužky česneku
oregano
sůl a pepř




1 porce = 1815 kJ

Kuřecí paličky omyjeme, polijeme šťávou z jednoho citrónu, potřeme ze všech stran hořčicí, česnekem, osolíme a opepříme. Vložíme do pekáče.

 

Brambory okrájíme, omyjeme a pokrájíme na čtvrtinky. Přidáme ke kuřeti, osolíme, opepříme a pokapeme olejem.

 

Podlijeme vodou a pečeme na 200 °C asi hodinu a půl. První hodinu maso občas otočíme a poléváme šťávou. Poslení půlhodinu jen přeléváme, aby se udělala kůrčička. Před dopečením asi 10 minut, posypeme oreganem.

 

Podáváme se zeleninovým salátem, doporučuji okurkový.

 

Toto chutné jídlo je podle řecké receptury. Citrón a olivový olej jsou typické řecké ingredience.

 

Vhodné jako

OBĚD

POMAZÁNKA TVAROHOVÁ ŠUNKOVÁ

na 1 porci si připravíme

50 g odtučněného tvarohu
15 g vepřové šunky
½  vařeného vejce
10 g cibule
1ČL rajského protlaku
1ČL mléka
sůl




1 porce = 459 kJ

Tvaroh našleháme s mlékem a protlakem. Vejce nastrouháme na jemném struhadle, šunku a cibuli drobně nakrájíme.

Vše společně promícháme a osolíme.

Vhodné jako

SNÍDANĚ
SVAČINA jen poloviční porci a nejlépe na křehký chléb

POHOŠTĚNÍ

 

PŘÍLOHY

... nejsou při dietě zakázané, naopak. Je v nich vláknina, sacharidy, vitamíny a minerální látky. Podáváme je k obědu a večer nám jako příloha poslouží zelenina. Některé přílohy zcela vyloučíme.

 

Na začátek si řekneme na které přílohy můžete rovnou zapomenout, že existují.

Jsou to především smažené: hranolky, krokety, americké brambory, bramboráčky apod. Jsou nasáklé tukem, takže proč byste je dobrovolně jedli, když přeci chcete tuk dostat z těla ven.

Dále vynechejte knedlíky a noky. Jejich kalorická hodnota je zhruba stejná jako těstoviny, ale ke knedlíkům většinou podáváme omáčky nebo tučná masa, které rozhodně k dietě nepatří.

 

PEČIVO

Energetická hodnota bílého a tmavého pečiva je téměř stejná. Jenže bílé pečivo není tak hodnotné jako tmavé. Tmavé pečivo se vyrábí z celozrnné mouky, obsahuje tedy minerální látky, vitamíny a vlákninu. U balených čtěte pečlivě složení nebo se zeptejte co výrobek obsahuje. Ne každé tmavé pečivo je celozrnné. Obarvené pečivo je tmavé jen na pohled, ale má vlastnosti bílého. Obsažena by měla být v první řadě celozrnná mouka. Pokud jsou v pečivu celá semínka je to ještě lepší. Pečivo je dobré konzumovat spíše k snídani.

Doporučená porce cca 50 g

Průměrná energetická hodnota 550 kJ

 

 

TĚSTOVINY

V energetické hodnotě různých těstovin není velký rozdíl. Záleží spíše na správné volbě. Rozlišujeme vaječné a bezvaječné. Pak také z bílé mouky, celozrnné a rýžové. Vaječné obsahují cholesterol, takže lepší jsou bezvaječné a navíc celozrnné, protože mají více minerálních látek a vlákniny. Do těstovin můžeme zařadit také kuskus, který je vyrobený z krupice. Dejte přednost celozrnnému.
 

Doporučená porce cca 100 g vařených

Průměrná energetická hodnota 640 kJ

 

RÝŽE

Neobsahuje cholesterol ani lepek. Bílá vyčištěná rýže je ochuzena o hodnotné látky, proto raději používejte hnědou rýži Natural. Ta obsahuje minerální látky, vlákninu a vitamín B.
 

Doporučená porce cca 100 g vařené

Průměrná energetická hodnota 550 kJ

BRAMBORY

Nejlepší úprava brambor je vaření v páře nebo pečení v alobalu. Pokud chcete z brambor dostat co nejvíc vlákniny, tak je konzumujte i se slupkou. Vařené ve vodě ztrácejí hlavně vitamín C. Nekonzumujte brambory s klíčky nebo zelené, obsahují jedovaté látky. Bramborové kaše, saláty, šťouchané či pečené brambory mají nekonečno variant.

Doporučená porce cca 150 g

Energetická hodnota 495 kJ

 

 

LUŠTĚNINY

Patří sem hrách, fazole, čočka, cizrna a sója. Obsahují polysacharidy stejně jako rýže a brambory. Je to potravina s nejvyšším obsahem vlákniny. Luštěniny konzumujeme vařené nebo v podobě kaše či salátu. Sojové boby obsahují 20% tuku a 40% bílkoviny.
 

Doporučená porce cca 100 g vařených

Energetická hodnota dle druhu

 

 

 

ZELENINA

Je důležité ji zařazovat do jídelníčku i když máme jinou přilohu. Na talíři s večeří hraje hlavní roli.
Zeleninu jako přílohu můžeme grilovat, vařit, dusit nebo připravit čerstvou jako salát.
Více se dozvíte v článku ZELENINA, který se teprve připravuje.
 

Porce záleží na druhu zeleniny a době podávání.

Energetická hodnota dle druhu

 

 

 

 

 

DEZERT

... při dietě? Ano, jde to!
Ale pouze vyjímečně a musíte si hlídat množství cukrů.

Pokud máte neodolatelnou chuť na sladké, tak je zařaďte jako snídaní nebo přesnídávku. Nedávejte si je odpoledne nebo večer, ani po jídle jak je zvykem.

Nejlepším dezertem je samozřejmě ovoce samotné, dále ovocné jogurty a tvarohy.

 

Některé dietní, odlehčené nebo chcete-li zdravější varianty, si postupem času přečtete i na tomto blogu. Dejte si pozor na rozumné množství, které si smíte dopřát.

 

V létě nás může osvěžit, zahnat chuť na sladké, ovocná nebo jogurtová zmrzlina vlastní výroby.

  TIP   Nejlépe uděláte, pokud se desertů úplně vzdáte. Tolik vitamínů jako samotné ovoce nemá žádný z nich.

 

VEČEŘE

Při redukci váhy je důležité jíst pravidelně, proto není moc dobré večeři vynechávat nebo jíst jen zeleninu. Zelenina je k večeři velice vhodná, ale musí být doplněna o bílkoviny. Bílkovinu najdeme nejen v mase, ale také ve vejci, sýru, luštěninách a bílém jogurtu.

 

 Večeře by měla tvořit 20% celkového denního příjmu. Vyvarujte se tučného a sladkého jídla. Podávejte jí 3 - 4 hodiny před spaním, aby tělo mělo dostatek času potraviny strávit.

 

Večerní jídlo, jak už bylo zmíněno, by se mělo skládat cca ze 100 - 120 g masa a 200 g zeleniny. Záleží samozřejmě na vybraných potravinách a na vašem stravovacím režimu.

 

Nevolte klasické přílohy jako k obědu. Zvolte různé úpravy zeleniny, například vařenou v páře, grilovanou, čersvý salát atd. Čím méně je zelenina tepelně upravená, tím více si zachová vitamínů. Další vhodnou přilohou může být luštěnina nebo malá brambora.

 

 

 

 

 

 

 

 

OBĚD

... je hlavní jídlo dne, které by mělo být teplé. Není méně důležité než snídaně. Obědvejte skutečně ve správném čase, tj. mezi 12 -14 h.

Oběd si  připravíme ze 100 - 150 g masa a přílohu  v doporučeném množství  podle  článku PŘÍLOHY. K tomu zeleninovou oblohu nebo salát. Množství masa a přílohy si upravte podle svého stravovacího režimu. Zelenina není tolik bohatá na kalorie, takže si jí dopřejte podle chuti, ale nevynechávejte ji, je důležitým zdrojem vitamínů.

 

Když vynecháte večeři, je to menší zlo, než když vynecháte oběd. Tělo by hladovělo a odpoledne nebo snad dokonce večer, kdy mu dáte milostivě najíst, si kalorie které dostane uloží v tuk.

 

Do čtyřicítky může tělo ještě dělat kompromisy, ale jednou ho přejde trpělivost s naším stravováním a začne reagovat ukládáním tuku, pálením žáhy, vysokým cholesterolem, nebo začnou problémy s krevním oběhem. Toto všechno jsou důvody, proč bychom se měli začít starat o své stravovací návyky a změnit je.

 

 

SVAČINA

... je menší jídlo podávané mezi jídly. Pravidelné svačiny předcházejí hladu a dávají nám potřebnou energii. Zdravou svačinu s obsahem vitamínů nám zajistí ovoce a zelenina.

Přesnídávka se podává mezi snídaní a obědem. Je vhodná pro ty, kteří snídají v časných ranních hodinách. Je nutná při dietě, aby jste dodržovali interval 2 - 3 h mezi jídly.

První polovina dne je ideální na mléčné výrobky, takže k přesnídávce jsou vhodné např. jogurty a ochucené tvarohy, ale také mléčný shake. Při přesnídávce je vhodná doba zahnat chuť na sladké čerstvým ovocem.

Odpolední svačina se podává mezi obědem a večeří. Běžně není nutná, ale pokud chcete dodržovat redukční dietu, tak jako u dopolední svačiny je potřeba dodržovat interval 2 - 3 h mezi jídly.

Odpoledne dejte přednost zelenině. Z ovoce volte pouze jablko a pomeranč. Přichystejte si malý zeleninový salát nebo si nakrájejte čerstvou zeleninu.

Druhá večeře se podává cca 2 h po večeři.

Zpravidla je to jablko, mandarinka nebo pomeranč. Také čerstvá zelenina např. zelená paprika, mrkev, kedlubna.






 

SNÍDANĚ

Ranní jídlo působí jako startér metabolismu. Pokud se tělo nenastartuje, tak nemůže dostatečně spalovat tuky.

Ti, kdo ráno pravidelně snídají, se stravují během celého dne rozumněji. Naopak ti, kdo nesnídají vůbec, mají potom tendenci spořádat přes den více tučných jídel a mívají také nutkání stále něco jíst i mezi jídly.

Snídaně je při hubnutí velmi důležitá a měla by tvořit až 25% denního příjmu energie. Nevolte příliš sladká jídla, tučná ani smažená.

 

Ráno musíte také doplnit tekutiny, ale káva nebo silný černý čaj, nejsou úplně nejvhodnější, protože odvodňují. Lepší je ovocný nebo slabší zelený čaj. Zvolit můžete také čerstvý džus z pomerančů nebo mandarinek. Pokud se bez kávy neobejdete, tak k ní vypijte stejné množství vody.

 

Celozrnné pečivo je pro zdraví mnohem vhodnější než pečivo bílé. Energetická hodnota je téměř totožná, ale celozrnné pečivo obsahuje více vitaminů, minerálních látek a vlákniny, která má na naše zdraví velmi příznivý vliv. Také zasytí na delší dobu než pečivo bílé.

Do první poloviny dne je vhodné zařadit i mléčné výrobky. Mléko nepovažujte za nápoj, je velice vydatné. Sýry, jogurty, tvaroh a mléko volíme samozřejmě odtučněné. Dáte-li si k snídani sýr, další jídla ten den už by ho obsahovat neměla.

Vejce k snídani má ráda jistě většina z nás, ale mějte na paměti, že je doporučeno nejíst více jak 5 ks týdně. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Pokud máte rádi cereálie, tak si vyberte celozrnné a neslazené.

 

Je důležité si snídani zpestřit taky ovocem a zeleninou.

KLASICKÁ BĚŽNÁ SNÍDANĚ

pečivo (porce max. 50 g)

žitné pečivo, sojový rohlík, slunečnicový chléb, celozrnná bageta, tmavý toast, křehký chléb apod.

namažeme

nízkotučný tavený sýr, pomazánkové, rostlinný tuk (margarín), žervé, vlastní dietní pomazánku

obložíme

kvalitní šunkou, plátkovým sýrem (max. 30% tuku v s.), vařeným vejcem, sardinkami ve vlastní šťávě, Hermelínem Figura nebo Stříbrňákem

 

a doplníme

okurku, kedlubnu, ředkvičky, rajče, jablko, pomeranč, hlávkový salát nebo jiný zelený listový.

! Zapomeňte na bílé tukové pečivo, klasické máslo, slaninu, salámy, párky, klobásy, paštiky, tučné sýry, koblihy, muffiny, koláče, nuttelu ... nedejbože sádlo nebo škvarkovou pomazánku !

 

 

NÁPOJ

 

voda     0 kJ

ovocný čaj 250 ml     20 kJ

šípkový čaj 250 ml     20 kJ

bylinkový čaj 250 ml     7 kJ

džus 100% 200 ml    370 kJ

bílá káva     183 kJ

   (3 ČL = 10 g Bikavy, 150 ml vody)

mléko 150 ml     285 kJ

kakao     365 kJ

   (1 ČL = 5 g Granka,

    150 ml mléka 1,5 % tuku)

 

cukr 1 ČL = 5 g     85 kJ

 

káva 0 kJ

silný zelený a černý čaj 250 ml  50 kJ

- tyto nápoje tělo dehydrují, je tedy nutné k těmto nápojům

vypít stejné množství jiné tekutiny, nejlépe vody.

 

VITAMÍNY

... jsou látky, které spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy, patří k základním složkám lidské potravy, jsou nepostradatelné. Organismus si, až na výjimky, nedokáže vitamíny sám vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy.

 

Základních 13 vitamínů

Rozpustné v tucích

•  vitamín A (retinol)

•  vitamín D (kalciferol)

•  vitamín E (tokoferol)

•  vitamín K (fylochinon)

Rozpustné ve vodě

•  vitamín B

o   vitamín B₁ (thiamin)

o   vitamín B₂ (riboflavin)

o   vitamín B₃ (niacin)

o   vitamín B₅ (kyselina pantothenová)

o   vitamín B₆ (pyridoxin)

o   vitamín B₉ (kyselina listová)

o   vitamín B₁₂ (kabalamin)

•  vitamín C (kyselina askorbová)

•  vitamín H (biotin)

Není třeba je vyhledávat v lékárnách, ale v pestré stravě. Budeme-li do svého jídelníčku více zařazovat ovoce, zeleninu, zelené saláty, luštěniny a obilniny, nebude třeba utrácet vysoké částky za pilulky.

Pokud jste zdraví a cítíte se dobře, vyhněte se nadměrnému požívání vitamínových prášků. Tělo nadbytek stejně bez užitku vyloučí. V období podzimu a zimy můžeme zvýšit příjem vitamínů, pomohou při prevenci nachlazení a zmírňují deprese.

V určitých situacích si můžeme dopřát přísun těchto vitamínů:
vitamín C – po nemoci nebo jako prevenci v chřipkovém období
vitamín B – při zvýšené spotřebě alkoholu
vitamín D – pro správný vývoj dítěte

Vitamín A - retinol

Je nutný pro tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení. Nedostatek vitamínu proto vede k šerosleposti.

Vitamín A naleznete buď v živočišných potravinách, jako jsou játra a mléčné produkty, nebo ve formě provitamínů přítomných v zelenině a ovoci, zejména v mrkvi, petrželi, rajčatech, špenátu či meruňkách a dalších druzích zejména oranžového  a červeného ovoce.
 

Vitamín B 

B-komplex je souhrnné označení pro vitamíny skupiny B. Jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Hlavním zdrojem vitamínů skupiny B jsou kvasnice, maso, sýry, celozrnné obiloviny (také jáhly), luštěniny a ořechy.

Vitamíny rozpustné ve vodě (právě vitamín B) si tělo na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích nedokáže, až na jednu výjímku představovanou vitamínem B₁₂ , ukládat do zásoby a jejich přebytek je z organismu vylučován. Tělo vitamín B spotřebovává a je třeba zajistit pravidelný stálý příjem.
Pro pány a milovnice chmelového moku: pivo sice obsahuje vitamíny skupiny B, z medicínského hlediska lze ovšem doporučit pouze 1 malé denně!
 

Vitamín B₁ - thiamin

Vitamín B₁ působí příznivě na nervový systém a proti únavě.

V malém množství je přítomen v potravinách rostlinného i živočišného původu. Bohatým zdrojem jsou neloupané obiloviny, maso, pivovarské kvasnice, med a ořechy.
 

Vitamín B₂ - riboflavin

Zvýšenou potřebu vitamínu B₂ mají lidé, kteří jsou léčeni antibiotiky, lidé trpící onemocněním štítné žlázy, celiakií, cirhózou jater nebo cukrovkou.

Dobrým zdrojem vitamínu B₂ jsou kvasnice, játra a ledviny. Dále je obsažen i v mléce, ve vejcích, ve vepřovém a hovězím masu, v rybách, v tvarohu, v kakau a v ořeších.
 

Vitamín B₃ - niacin

Vyšší potřeba niacinu je u lidí s onemocněním ledvin, při horečkách, infekcích, v těhotenství, při kojení, ve stáří, při zvýšené psychické a fyzické námaze, při konzumaci velkého množství sladkostí a alkoholu,  při kouření a také při vedrech, mrazech a znečištěném ovzduší.
Vitamín B₃ se doporučuje přijímat současně i s ostatními vitaminy skupiny B, protože tyto vitamíny se ve svém působení na organismus vzájemně doplňují.
Niacin se vyskytuje v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu. Dobrými zdroji niacinu jsou pivovarské kvasnice, játra, tuňák, krůtí maso, semena slunečnice, fazole a hrách. Je přítomen v mléce, vejcích, listové zelenině, brokolici i mrkvi.

 

Vitamín B₅ - kyselina pantothenová

Vitamíny B5 pomáhají regeneraci buněk včetně vlasů, nehtů a kloubů.

Název pro kyselinu pantothenovou pochází z řečtiny a znamená „všude se nacházející“; vitamín B₅ se skutečně nachází v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu, především v mase a vnitřnostech, celozrném pečivu a luštěninách.

 

Vitamín B₆ - pyridoxin

Pomáhá stabilizovat menstruační cyklus u žen a zároveň podporuje funkci vitamínů B₁ a B₂. Zmírňuje únavu, urychluje regeneraci a napomáhá růstu svalů. Působí pozitivně na psychiku člověka při tělesné zátěži, rovněž tak při depresivních stavech.

Dobrým zdrojem vitamínu B₆ jsou játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, banány, brambory, zelí, špenát, kapusta, zelenina, avokádo, mrkev, ořechy, obiloviny a celozrnný chléb. 

 

Vitamín B₉ - kyselina listová

Kyselina listová se doporučuje ve zvýšeném množství užívat během těhotenství, nejlépe však již tři měsíce před samotným otěhotněním.

Přirozeně přijímáme tento vitamín především z listové zeleniny, dále pak z kvasnic, vnitřností, obilnin a luštěnin.

Vařením se jí však zničí až 95 %. Odborníci proto doporučují užívat kyselinu listovou ve vitamínových doplňcích, kde je vstřebatelnost do organizmu až 100%. Vstřebatelnost kyseliny listové přijímané v potravinách je zhruba 50%.

 

Vitamín B₁₂ - kabalamin

Vitamin B₁₂ je důležitý především pro správnou funkci krvetvorby, podílí se na syntéze DNA a ATP a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému.
Správný přísun potřebného množství vitaminu B₁₂ do organizmu zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko vzniku srdečních chorob.
Hledejte hlavně v živočišných produktech, jako je maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Ve velkém množství je obsažen v játrech, ledvinách a srdci.

Vitamín C - kyselina askorbová

Nedostatek tohoto vitamínu vede ke snadnému vzniku infekčních onemocnění a způsobuje různé formy poruch kardiovaskulárního systému a dokonce i nádorových nemocí. Naopak pravidelný přísun vitamínu C zabezpečuje dobrý psychický a fyzický stav člověka. Podporuje také růst vaziva a chrupavek.

Kyselina askorbová je nezbytná pro tvorbu kolagenu. Bude-li chybět, budeme stále více vystavení nejen procesu stárnutí a vzniku vrásek, ale i nemocem, neschopnosti rychlého hojení ran, bolestem páteře, zánětům šlach, zánětům tlustého střeva a revmatismu.

Z rostlinných zdrojů je na vitamín C velmi bohatý šípek a rakytník, dále např. citrusy nebo černý rybíz, růžičková kapusta, kiwi, brokolice, červený rybíz, papája, zelí, květák, brambory, rajčata, papriky, jahody, špenát, brusinky.

 

Vitamín D - kalciferol

Vitamín D je důležitý pro správné fungování imunitního systému. Dlouhodobý nedostatek vitamínu D je prokazatelně spojen s vyšší náchylností k tzv. akutním respiračním infekcím a chřipce. Tento vitamín je rovněž důležitý v různých imunodermatologických procesech (léčba lupénky kalcitriolem).

Za normálních okolností se vitamín D tvoří v kůži působením slunečního záření. Syntéza působením slunečního záření by měla stačit na pokrytí až 80 % denní potřeby, v závislosti na zeměpisné šířce a ročním období.

V potravinách se nachází v rybím tuku, játrech, vaječném žloutku a mléce.

 

Vitamín E - tokoferol

Nejvýznamnějším antioxidantem v těle je vitamín E. Chrání tělo před působením škodlivých radikálů a odbourává škodliviny z jater. Vitamín E zvyšuje sexuální výkonnost a plodnost, podporuje hojení ran, zpomaluje stárnutí pleti, působí jako prevence onemocnění srdce a cév, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá při zdravotních komplikacích v období menopauzy. Tento vitamín prospívá správnému průběhu těhotenství.

Nedostatek vitamínu E v těle může být příčinou rozvinutí Parkinsonovy nebo Alzheimerovy choroby, způsobuje neplodnost a předčasné porody, epilepsii a celou řadu dalších komplikací včetně oslabení obranyschopnosti organismu.

Je obsažen v oleji z pšeničných klíčků, másle, mléce, burských oříšcích, sóji, salátu a v mase savců.

 

Vitamín H - biotin

Biotin v našem těle funguje jako přenašeč tzv. aktivní kyseliny uhličité. Slouží k látkové výměně tuků a bílkovin. Podílí se na metabolismu téměř všech buněk v našem těle. Účastní se při tvorbě mastných kyselin, které jsou součástí stěny každé buňky.

Jeho nedostatek může vyvolat změny na pokožce a nervové poruchy.

K nejbohatším a nejčastějším zdrojům, ve kterých biotin přijímáme, patří žloutky, mléko, kvasnice, játra a ledviny.

 

Vitamín K - fylochinon

Vitamín K se podílí na tvorbě srážecích faktorů a tím má vliv na správné srážení krve. Dále je nezbytný v procesu mineralizace kostí, buněčného růstu a metabolismu proteinů cévní stěny.

Hojně se vyskytuje v zelenině, zejména listové, mléce a mléčných výrobcích, mase, vejcích, obilovinách a ovoci.

 

 

VLÁKNINA

…nás dokáže zasytit, ale nepřibereme po ní ani gram. Lidské enzymy nedokáží vlákninu rozložit na dostatečně malé, a tedy stravitelné jednotky. Proto se nemění na energii a není možné ji kaloricky využít.

Působí v prevenci vzniku žlučových kamenů. Upravuje stolici a odstraňuje zácpu. Při vylučování s sebou strhává toxiny. Obsahuje množství selenu, který působí proti rakovině.

Nejvíce ji najdeme v celozrnných obilovinách, celozrnném pečivu, vločkách, luštěninách, ovoci a zelenině. Ale nenajdeme ji v mase, vejcích, mléčných výrobcích a cukru.

Nejúčinnější vlákninu obsahují otruby, ovesné vločky, jablka a citrusy.

Jako doplněk stravy si ji můžeme zakoupit i v lékárně.

Doporučená denní dávka je 20 - 35 g pro zdravého dospělého člověka.

  TIP      Bio-Chrom potlačuje chuť na sladké. Sám o sobě nevede ke snižování tukových zásob. Společně s ním je doporučováno užívat i Bio-Vlákninu.

 

ZÁKLADNÍ ŽIVINY pro náš organismus

TUKY

... patří spolu s bílkovinami a sacharidy mezi hlavní živiny a jsou také nejvydatnějším zdrojem energie. Nedostatek tuku snižuje imunitu a způsobuje alergii na určitá jídla. Bez tuku tělo není schopno vstřebat některé vitamíny.

 

Tuky mají více jak dvojnásobný obsah kalorií než ostatní živiny. Ty se pak nejsnáze mění na podkožní tuk. Dávejme si pozor na tuk skrytý v potravinách (uzeniny, mléko, sýry, vejce, bílé pečivo, sladkosti, hotové pokrmy, alkohol…)

 

Tuky rozlišujeme na nasycené a nenasycené. Takže jen ve zkratce:
Nasycené zvyšují cholesterol a jsou příčinou srdečních onemocnění. Vyskytují se hlavně v mase, mléčných výrobcích, ztužených tucích, olejích.
Nenasycené v malém množství prospěšné, snižují cholesterol. Dělíme je na složené (rostlinné oleje – slunečnicový, kukuřičný, sojový, řepkový) a jednoduché (ryby, olivy, avokádo, ořechy).

 

Při přípravě pokrmů bychom měli používat olej olivový, slunečnicový, řepkový a kukuřičný. Do salátů na zálivku olivový extra panenský (lisovaný za studena).

 

Odborníci zjistili, že v první polovině dne se tuky převážně spalují. Proto si můžeme k snídani dovolit pečivo i sýr. K večeru se tuky spíše vytvářejí, tak dbáme na to, aby večeře byla lehká a bohatá na zeleninu. V noci je to vůbec nejhorší, živíte pouze tukové buňky.

 

Neexistuje žádný nejlepší tuk, takže s množstvím vždy opatrně.

1 g = 38 kJ

SACHARIDY

… neboli cukry, uhlovodany, glycidy, uhlohydráty.

Potraviny ve kterých převyšuje podíl sacharidů: obilniny, luštěniny, ovoce, brambory a zelenina. Při dietě se těmto potravinám nevyhýbejte, jen dodržujte malé množství.

 

Cukr a výrobky z cukru se snažíme omezit co nejvíce. Z cukru, který tělu dáme si 30 – 40% přemění v tuk. Jako náhražku za cukr můžete použít umělé sladidlo. Nedoporučuje se používat ve větším množství dlouhodobě. Ničí vitamín C v našem organismu a poškozuje játra a ledviny. Pokud pijete jednu slazenou kávu denně, tak si klidně můžete dopřát raději kostku cukru. Obsahuje jen 76 kJ.

1 g = 17 kJ

BÍLKOVINY



… nebo také proteiny, jsou živočišného a rostlinného původu.

 

Tělo je potřebuje pro stavbu buněk, enzymů, hormonů, protilátek apod.

 

Ty živočišné si naše tělo vytvořit neumí, takže mu je musíme dodat. Nejvíce jich obsahuje maso 20%, vejce 12%, jogurt 6,5%, sýry 5 - 30% a mléko 3,5%.

 

Rostlinné bílkoviny najdeme nejvíce v luštěninách, hlavně v sóji 20 – 35%. Ořechy a mandle mají také obsah bílkoviny, asi 20%, ale zároveň vysoký obsah tuku.

V ostatních potravinách je bílkovina velmi nízká.

 

Stejně jako u tuků a sacharidů, tak i nadměrné množství bílkovin si tělo uloží do zásoby jako tuk.

1 g = 17 kJ